Польза клетчатки.

Клетчатка, содержащаяся в большом количестве в овощах, фруктах, зерновых и бобовых, помогает нормализовать вес, стать более стройным и здоровым. Долгое время она считалась абсолютно бесполезной, потому что организм не способен ее переварить и поэтому при промышленной обработке, ее  удаляли из продуктов.

Сегодня, когда стала очевидной польза клетчатки  для организма, в корне поменялось отношение к ней. Клетчатка – это сплетения растительных волокон, то есть самая грубая часть растений.

Два вида клетчатки

Клетчатку разделяют на растворимую – (лигнин, камедь, пектин и слизистые вещества) и нерастворимую (целлюлоза и гемицеллюлоза). Хотя овощи и фрукты, богаты нерастворимой клетчаткой, но лидерами по ее содержанию являются зерновые и бобовые. Больше всего растворимой клетчатки содержится в ячмене, овсе и овсяных отрубях, льняном семени, моркови, цитрусовых, бобовых, ягодах, семечках, яблоках. Нерастворимая клетчатка есть в кожуре фруктов и овощей, пшеничных отрубях, горохе, чечевице, коричневом рисе и других зерновых и бобовых.

Нерастворимые волокна проходят через весь желудочно кишечный тракт и покидают его в неизменном виде. Растворимая клетчатка при набухании в желудке преобразуются в гелеобразную массу и более мягко воздействует на пищеварение.

Это легкое похудение на клетчатке

Для того, чтобы нормализовать вес необходимо, чтобы в рационе соотношение растворимой к нерастворимой клетчатки было 1:3 (т.е. грубых волокон должно быть больше). Если в рационе содержится необходимое количество клетчатки, то на переваривание пищи организм затратит больше энергии, чем обычно  — на этом основан эффект похудения. Таким образом, включив в ежедневное меню продукты, содержащие клетчатку, вы будет терять до 150 килокалорий практически без всяких усилий. Это ровно столько, сколько тратит человек во время обычной 20 минутной пробежки!

Кроме того худеть на продуктах, содержащих клетчатку легко, так как растворимая клетчатка, попадая в желудок превращается в гель, напоминающий студень, увеличивается в объеме, что способствует более быстрому появлению чувства насыщения. Таким образом, переедание вам не грозит. 

Оздоравливающее действие клетчатки на организм

Но и это еще не все, употребление клетчатки – самый естественный и безопасный способ поддерживать здоровье в организме. Так растворимая клетчатка препятствует усвоению сахара и поэтому способствует понижению его уровня в крови. Она способна также снижать уровень плохого холестерина в организме. Съедая 30 г клетчатки в день, вы на 50% снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому клетчатка играет неоценимую роль в профилактике таких серьезных заболеваний человека как сахарный диабет, ИБС и рак.

Клетчатка к тому же выводит из организма токсины, тем самым очищая его. Кроме того, она хорошо стимулирует работу кишечника. Продукты, содержащие клетчатку, рекомендуется кушать тем, кто страдает запорами, у кого есть проблемы с пищеварением, беременным женщинам. Вам следует включать в ежедневное меню: каши, зерновой хлеб, сухофрукты (чернослив, изюм, курагу, инжир) горох, фасоль. Все эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогут наладить и отрегулировать работу кишечника.

Есть противопоказания: клетчатку нельзя кушать при обострениях язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, при энтеритах, колитах и диареи.

Здоровым же людям желательно употреблять 25-30 г клетчатки каждый день. Россияне едят больше всего мяса и молочных продуктов и получают лишь половину необходимой для здоровья клетчатки. 

Важно также соблюдать питьевой режим, если вы употребляете клетчатку, то для того, чтобы избежать запоров, нужно выпивать в день не менее 2-х литров жидкости.

Не следует сразу же резко увеличивать употребление продуктов, содержащих клетчатку, чтобы не вызвать повышенного газообразования и спазмов в кишечнике. Переходите на «клетчатое» питание постепенно — прибавляете по 5 г клетчатки еженедельно. 

Очень полезны каши, особенно овсяная, гречневая и рисовая, приготовленная из коричневого риса, при обработке которого сохранена зерновая оболочка. Не забывайте хотя бы раз в неделю кушать блюда из бобовых — гороха, чечевицы, фасоли. А вместо сладостей почаще кушайте сухофрукты и орешки, но сильно не увлекайтесь ими из-за высокой калорийности — одной горсточки в день вполне достаточно.